EL Triatlón está de moda. Cada fin de semana que salgo con la bicicleta, me cruzo con decenas de ciclistas con su mono de triatlón y el manillar correspondiente, entrenando para alguna de las pruebas que cada fin de semana acogen localidades de nuestra región. Es un deporte que lo componen tres especialidades deportivas diferentes, a cual más exigente: la natación en aguas abiertas, el ciclismo en carretera y carrera a pie. Y no es por casualidad. Cada una de ellas usa grupos musculares diferentes y, en algunos casos, antagónicos desde el punto de vista biomecánico, lo que le da, sin duda, un plus de dificultad.

Hoy tendrá lugar en El Toyo, la octava edición del ya clásico Triatlón de Almería. Hay diferentes modalidades en las que competir. Relevos, parejas y las ya clásicas distancias Sprint y Olímpica. La Modalidad Sprint consiste en nadar 750 m, distancia para bicicleta de 20 km y 5 km de carrera a pie. Ésta es una disciplina al alcance de cualquier atleta popular porque su finalización es prácticamente segura, lo que nos dará moral para poder encarar retos de mayor duración y complejidad.

La Modalidad Olímpica requiere natación durante 1.5 km, bicicleta durante 40 km y, en último lugar, 10 km de carrera a pie. Ésta será la prueba en la que yo participe. La salida está prevista a las 9:00 para la distancia Olímpica y a las 12:00 para la Sprint.

Los triatletas tienden a poseer una muy buena forma física, por lo que muchos atletas amateurs escogen el triatlón específicamente para obtener los múltiples beneficios que ofrece a la salud. Dado que las tres disciplinas son deportes de resistencia, casi la totalidad del entrenamiento para este deporte es aeróbico, de gran poderío cardiovascular. Además, los triatletas deben prepararse para tres disciplinas diferentes, con lo que se obtiene un mayor equilibrio de toda la musculatura del cuerpo. En comparación con un ciclista, que entrena fundamentalmente las piernas, un triatleta desarrolla una musculatura firme en las piernas, por el ciclismo y la carrera a pie, y además desarrolla buena musculatura en la parte superior, es decir, brazos, pecho y espalda, debido a la natación.

También es un deporte que no cae en la monotonía, ya que se realizan tres tipos de ejercicios, que además incluyen la resistencia mental que muchos triatletas tienen que preparar para resistir el cambio de la bicicleta a la carrera a pie, el cual produce un resentimiento muscular en las piernas, además de la concentración que demandan los triatlones de distancias largas.

La temperatura puede rondar los 30º, con el consiguiente riesgo de sufrir deshidratación o un golpe de calor. La hidratación es sumamente importante.

SUDOR

El sudor corporal tiene una mayor cantidad de agua que de sodio, por lo que durante o después de un ejercicio intenso, al haber perdido mucho agua por el sudor, la orina se concentra y su color es más oscuro.

Los riñones intentan ahorrar toda el agua que pueden. El agua sale de las células para equilibrar la que se ha perdido por el sudor y que el sodio y el potasio no aumenten proporcionalmente en sangre. Se activa la hormona ADH o antidiurética que es la encargada de ahorrar agua. La orina se concentra y se oscurece. Eso es un signo de deshidratación, lo contrario que cuando es clara.

Empieza la sensación de sed que, generalemente, no se nota hasta que el organismo ha perdido entre 1.5 a 2 litros de sudor. Hay que tener en cuenta que, en un ambiente caluroso, un deportista puede perder hasta 2.5 litros de sudor por hora. Dicho sudor es rico en agua, pero también contiene sodio, potasio, calcio y magnesio.

Así, en esas dos horas de ejercicio si el ambiente es caluroso, se pueden perder, aparte de 2.5 litros de agua, 15 gramos de sodio, un nivel de pérdida que excede con mucho la ingesta de sal diaria. Hay que tener muy claro un aspecto. La sed es un mal indicador de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales porque aparece tarde, es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio, se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber sólo cuando ha aparecido la sed. Todo deportista debe acostumbrarse a beber de forma rutinaria, independientemente que tenga sed o no.

El estado de hidratación previo al ejercicio es importante para obtener un buen resultado. Puede llevar 24 horas que un deportista recupere un estado de hidratación óptimo. Los que están sobrehidratados en los días previos a la competición, contarán con un mayor volumen sanguíneo circulante, sudarán más durante el ejercicio pero se reducirá la frecuencia cardíaca en el esfuerzo.

HIDRATACIÓN

-Beber líquidos en abundancia. La deshidratación causada por la sudoración excesiva puede provocar agotamiento por calor y golpe de calor. Hay que beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, incluso si no siente sed. La deshidratación progresiva reduce la capacidad de sudoración, así como una menor cantidad de sangre que va a la piel y enfría al organismo. ¿Cómo podemos saber cuánto tenemos que beber? Es importante saber cuanto peso hemos perdido al realizar pruebas similares. Con el cálculo de la pérdida podemos valorar el líquido a reponer. Además debemos reponer los iones con bebidas isotónicas y no únicamente con agua. Debemos beber 400 cm3 de bebida isotónica por cada 500 gramos que hemos perdido en el ejercicio. Hay que beber 150 cm3 durante las dos horas previas a la salida y luego, 200 cm3 cada media hora mientras estamos en competición. Recomendamos bebida isotónica no solo agua ya que no repondremos las pérdidas de electrolitos, inundando las células de agua, pero no restaurando las pérdidas de sodio, potasio o magnesio.

-Geles: Es conveniente tomar algún gel de los que estamos acostumbrados, a lo largo de la competición. Como su inicio de acción es a los 20 minutos de su ingesta, personalmente recomiendo tomar uno en el inicio de la bicicleta y otro al comenzar la carrera a pie.